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허리 통증 완화를 위한 필라테스 루틴 — 5분이면 충분

국민건강보험공단 자료에 따르면 허리 통증으로 의료기관을 찾는 환자 수는 연간 800만 명에 달한다. 원인은 다양하지만 장시간 앉아서 일하는 생활 습관, 운동 부족, 자세 불량이 복합적으로 작용하는 경우가 많다.

다행히 매일 아침 5분만 투자하면 허리 통증을 크게 줄이고 재발을 예방할 수 있는 필라테스 루틴이 있다. 단, 급성 통증이 있거나 디스크 탈출증 진단을 받은 경우에는 반드시 의사와 상담 후 운동을 시작해야 한다.

매트 위에 편안하게 누워 무릎을 세운다. 눈을 감고 세 번 깊게 호흡하며 온몸의 긴장을 내려놓는다. 허리 아래 바닥에 손을 넣어보았을 때 손 한 장이 들어갈 정도의 자연스러운 곡선이 유지되고 있는지 확인한다.

누운 자세에서 양쪽 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 당겨 두 손으로 감싸 안는다. 허리가 바닥에 닿는 감각을 느끼며 15~20초 유지 후 내려놓는다. 3회 반복한다. 요추 신전근의 긴장을 즉각적으로 풀어주는 효과가 있다.

무릎을 세우고 누운 자세에서 골반을 뒤로 기울여 허리를 바닥에 밀착시킨다. 복근을 사용해 허리 곡선을 평평하게 만드는 느낌으로 5초 유지 후 이완한다. 10회 반복한다. 요추 주변 근육과 심부 코어를 동시에 활성화한다.

발바닥을 엉덩이 가까이 세우고 숨을 내쉬며 골반을 천천히 들어 올린다. 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 유지하며 5초 버틴 후 척추를 하나씩 바닥에 내려놓는다. 8회 반복한다. 둔근과 허리 근육을 함께 강화해 척추 안정성을 높인다.

네 발 기기 자세에서 들이쉬며 등을 아치형으로 들어 올리고, 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 당기며 등을 둥글게 만다. 이 동작을 천천히 8~10회 반복한다. 척추 마디마디를 유연하게 풀어주어 허리 뻣뻣함 해소에 탁월하다.

무릎을 꿇고 엉덩이를 뒤로 내리며 상체를 바닥 쪽으로 늘린다. 팔을 앞으로 길게 뻗어 등과 허리가 충분히 스트레칭되도록 한다. 깊게 호흡하며 전신을 이완하는 마무리 동작이다.

이 5분 루틴은 단 하루 이틀 만에 극적인 효과를 보여주지는 않는다. 하지만 2~3주 꾸준히 실천하면 허리 근육이 강화되고 유연성이 높아져 일상에서 느끼는 통증이 눈에 띄게 줄어든다. 아침에 일어났을 때 허리가 뻑뻑하다면 침대에서 일어나기 전 이 루틴을 먼저 해보자.

운동만큼 중요한 것이 생활 속 자세 관리다. 오래 앉아 있을 때는 1시간마다 일어서서 스트레칭하고, 바닥에 앉을 때는 등받이가 있는 의자를 이용하는 것이 좋다. 무거운 물건을 들 때는 반드시 무릎을 굽혀 들도록 하고, 허리를 비틀면서 드는 동작은 피한다.