올바른 자세로 척추 건강 지키기 - 직장인 필독

올바른 자세로 척추 건강 지키기 — 직장인 필독

하루 8시간 이상을 컴퓨터 앞에서 보내는 현대 직장인들에게 허리 통증과 목 뻐근함은 이미 일상이 되어버렸습니다. 대한정형외과학회에 따르면, 직장인의 80% 이상이 경험하는 직업성 근골격계 질환의 가장 흔한 원인은 '잘못된 자세'입니다.

발바닥은 바닥에 평평하게, 무릎은 90도 각도, 허리는 등받이에 밀착, 어깨는 귀 아래에 위치해야 합니다. 화면 높이도 중요한데, 모니터 상단이 눈높이와 같거나 약간 낮게 위치해야 목과 어깨가 편안합니다.

앉는 자세 체크리스트

아무리 바른 자세를 유지해도 오랫동안 같은 자세는 척추에 부담이 됩니다. 하루 8시간 앉아 있으면 디스크에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 40% 높아집니다.

휴식 스트레칭 5분 루틴

① 목 돌리기: 좌우 천천히 5회씩

② 어깨 돌리기: 앞뒤로 10회

③ 가슴 펴기: 양손 뒤로 깍지 끼고 가슴 앞으로 밀기 10초 유지

④ 서서 허리 푸는 동작: 양손 허리 뒤로 깍지 끼고 상체 뒤로 젖히기 5초

⑤ 서서 발목 들기: 발뒤꿈치 10회 들었다 내리기

팁: 스마트폰 알람을 1시간마다 설정하거나, '1시간 일어서기' 스티커를 모니터에 붙여두세요.

복횡근, 다열근 등 심부 코어 근육이 강해지면 척추에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 직장인에게 추천하는 간단한 코어 운동을 소개합니다.

사무실에서 할 수 있는 코어 운동

잘못된 기구 배치도 척추 건강을 해칩니다. 인체공학적 배치로 목, 어깨, 손목의 부담을 줄이세요.

중요: 2주 이상 지속되는 허리 통증, 다리로 퍼지는 저림(방사통), 발목 힘 약화 등이 있다면 즉시 정형외과를 방문하세요. 디스크 탈출이나 협착증의 초기 신호일 수 있습니다.