칼로리 없이 포만감 주는 고단백 저칼로리 레시피 5선

칼로리 없이 포만감 주는 고단백 저칼로리 레시피 5선

다이어트 중 가장 힘든 순간은 배고픔이다. 하지만 닭가슴살과 두부, 계란만 먹는 단조로운 식단은 오래가지 못한다. 여기 소개하는 레시피들은 400kcal 이하이면서도 단백질이 품부해 포만감이 오래 지속되고, 무엇보다 맛있다. 요리 초보자도 30분 안에 만들 수 있는 레시피로 구성했다.

레시피 1. 허브 닭가슴살 샐러드 (약 320kcal)

재료 (1인분)

• 닭가슴살 150g
• 혼합 샐러드 채소 100g
• 방울토마토 10개
• 오이 1/2개
• 올리브오일 1T, 레몬즙 1T, 다진 마늘 1/2T
• 소금, 후추, 드라이 허브(바질·오레가노) 약간

만드는 법

1. 닭가슴살에 소금, 후추, 허브로 밑간 후 에어프라이어 180도에서 18분 조리

2. 닭가슴살이 식으면 결대로 찢거나 얇게 슬라이스

3. 팬에 올리브오일 두르고 마늘 볶다가 채소 넣어 볶기

4. 닭가슴살을 올려 완성

Tip: 닭가슴살을 미리 여러 개 구워 냉장 보관하면 바쁜 아침에도 5분 만에 식사 준비 가능.

레시피 2. 두부 스크램블 덮밥 (약 350kcal)

재료 (1인분)

• 단단한 두부 200g
• 달걀 1개
• 파프리카 1/4개, 당근 1/4개, 애호박 1/4개
• 간장 1T, 참기름 1/2T, 다진 마늘 1/2T
• 현미밥 반 공기

만드는 법

1. 두부는 면포로 감싸 물기를 최대한 제거하고 손으로 부순다

2. 팬에 올리브오일 두르고 마늘 볶다가 채소 넣어 볶기

3. 두부와 달걀을 넣고 스크램블 형태로 볶으며 간장, 참기름으로 간

4. 현미밥 위에 올려 완성

레시피 3. 계란 흰자 오믈렛 (약 180kcal)

재료 (1인분)

• 달걀 흰자 4개
• 시금치 한 줌, 양파 1/4개, 방울토마토 5개
• 저지방 모짜렐라 치즈 20g
• 소금, 후추, 올리브오일 약간

만드는 법

1. 달걀 흰자에 소금, 후추 넣고 가볍게 풀기

2. 팬에 올리브오일 두르고 양파, 시금치 볶기

3. 달걀 흰자 부어 약불에서 가장자리가 익으면 채소와 치즈를 한쪽에 올리고 반으로 접기

4. 뚜껑 덮어 2분 더 익힌 후 서빙

레시피 4. 그릭 요거트 과일 볼 (약 250kcal)

재료 (1인분)

• 무가당 그릭 요거트 150g
• 바나나 반 개, 블루베리 한 줌, 딸기 5개
• 아몬드 10알, 치아씨드 1T
• 꿀 1/2T (선택)

만드는 법

1. 그릭 요거트를 볼에 담는다

2. 과일을 적당히 잘라 올린다

3. 아몬드, 치아씨드를 뿌리고 기호에 따라 꿀을 살짝 더한다

단백질과 칼슘이 품부한 아침 식사나 운동 후 회복식으로 제격이다.

레시피 5. 두부 된장국 (약 120kcal)

재료 (1인분)

• 두부 100g
• 애호박 1/4개, 표고버섯 2개
• 된장 1T, 다시마 육수 300ml
• 대파, 마늘 약간

만드는 법

1. 다시마 육수를 냄비에 끓인다

2. 된장을 풀고 애호박, 버섯, 두부를 넣어 5분 끓인다

3. 대파와 마늘 넣고 불을 끈다

칼로리는 낮지만 단백질, 식이섬유, 미네랄이 품부한 영양만점 국이다. 밥과 함께 먹어도 한 끼 500kcal 이하로 구성할 수 있다.

고단백 식재료 영양 비교표

이 재료들을 주식으로 활용하면 칼로리를 줄이면서도 포만감과 영양을 모두 챙길 수 있다.