칼로리 없이 포만감 주는 고단백 저칼로리 레시피 5선

칼로리 없이 포만감 주는 고단백 저칼로리 레시피 5선

다이어트 중 가장 힘든 것은 '배고픔'이다. 하지만 고단백·저칼로리 식품을 활용하면 칼로리는 낮추고 포만감은 높일 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 위에서 머무는 시간이 길어 포만감 지속 시간이 2~3배 길다.

레시피 1. 허브 닭가슴살 샐러드 (약 320kcal)

재료: 닭가슴살 150g, 혼합 샐러드 채소 100g, 체리토마토 5개, 오이 1/3개, 올리브오일 드레싱 1T

만드는 법

① 닭가슴살에 소금, 후추, 마늘가루, 로즈마리를 뿌려 10분 재운다

② 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 노릇하게 굽는다 (약 5분)

③ 잘게 썬 채소에 구운 닭가슴살을 얹고 발사믹 드레싱을 뿌린다

포만감 지속 시간: 4~5시간

레시피 2. 두부 스크램블 덮밥 (약 350kcal)

재료: 두부 200g, 달걀 1개, 채소(파, 당근, 버섯), 현미밥 반 공기, 간장 1T

만드는 법

① 두부를 사각형으로 썬 뒤 물기를 제거한다

② 팬에 두부를 넣고 으깨어 볶는다

③ 달걀을 풀어 넣고 스크램블 에그처럼 익힌다

④ 채소와 간장으로 간을 맞춘다

⑤ 현미밥 위에 올려 완성

두부는 100g당 단백질 8g, 칼로리 76kcal의 고효율 식품이다.

레시피 3. 계란찜에 두부 넣기 (약 280kcal)

재료: 달걀 3개, 두부 100g, 새우 5마리, 파, 소금

만드는 법

① 달걀을 풀어 체에 거른다 (부드러움의 비결)

② 두부를 깍둑썰기하고 새우를 다진다

③ 계란물에 두부, 새우를 넣고 저어 섞는다

④ 랩을 씌워 찜기에서 15분 찐다

한 그릇으로 단백질 28g 섭취 가능!

레시피 4. 닭가슴살 통밀 랩 (약 290kcal)

재료: 통밀 또띠아 1장, 닭가슴살 100g, 양배추, 당근, 아보카도 1/4개, 요거트 드레싱

만드는 법

① 닭가슴살을 삶거나 구워 찢는다

② 채소를 얇게 썬다

③ 또띠아에 모든 재료를 넣고 돌돌 말아 반으로 자른다

휴대가 간편해 도시락이나 간식으로 최적이다.

레시피 5. 두부 된장국 (약 120kcal)

재료: 두부 100g, 애호박 1/3개, 표고버섯 2개, 된장 1T, 다시마 육수 500ml

만드는 법

① 다시마 육수를 끓인다

② 된장을 풀어 넣고 채소를 넣는다

③ 두부를 깍둑썰기로 넣고 5분 끓인다

④ 파를 얹어 완성

칼로리는 낮지만 포만감은 높아 식사 전에 먼저 마시면 과식을 방지한다.

고단백 식재료 영양 비교표

다이어트 식단의 핵심은 '어떤 음식을 먹느냐'보다 '포만감이 얼마나 오래 가느냐'다. 단백질 위주의 식단이 다이어트 성공률을 높인다.